みなさんこんにちは！
本日は脳腸相関についてお話ししていこうと思います。
突然ですが、みなさんは
『腸』大切にできていますか？
腸は『第二の脳』とも呼ばれます。
腸には約1億個の神経細胞が存在していて
腸のコントロールは、
脳が全てを支配しているのではなく、
独自の神経ネットワークを持っており、
脳からの指令が無くても
独立して活動することが出来きるんです。
それが『腸管神経』と呼ばれるものです。
中でも
脳と腸が相互に情報を発信し合っているということは
とても注目されています。
例えば、緊張やストレスによりお腹が痛くなったり
気分により下痢や便秘になってしまったり。
そんな経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
胃腸は、元々自律神経のうち
リラックスする方の副交感神経によって
支配されています。
しかし、ストレスなどで交感神経モードになると、
血流や働きが低下してしまいます。
これは、脳（メンタル）から腸への作用ですが、
その逆で、
腸から脳へに作用するルートもあることが、
解明されてきました。
腸内環境が乱れて炎症を起こすことが、
精神に悪影響を起こしたり、
腸内に生息する細菌の違いによって、
抑うつなどの精神症状や記憶力の低下を
引き起こすことも分かってきたのです。
こうしたことから
脳と腸は独立した二つの臓器だという考え方から
さらにひとつのネットワークだと考えられるようになりました。
これを『脳腸相関』と言います。
生物にとって重要な器官である脳と腸が
お互いに密接に影響を及ぼしあうということ
これは脳が自律神経を介して、
腸にストレスの刺激を伝えるからです。
逆に、腸に病原菌が感染すると、
脳で不安感が増すとの報告があります。
これらは、腸の状態が脳の機能にも影響を及ぼすことを意味しています。
このように脳と腸は密接に関連しているんです。
腸は幸福感をも操っている
幸せホルモンとも呼ばれている『セロトニン』は、
9割が腸管でつくられているんです。
セロトニンには腸の動きを活発にし、
自律神経のバランスを整え、
心を前向きにする作用があります。
つまり、腸は幸福で安定した精神状態に大きく影響しているんです。
メンタルを整えたり鍛えたりといったことは
腸を整えたり腸活することで解決することと
言えますが
具体的には
どのようなことに意識を向け
取り組めば良いのでしょうか？
善玉菌の大好物：バランスの良い食事を！
人間の身体をつくているもの。
それは日々の皆さんが口にしている食べ物ですよね。
口から取り入れたものが腸に入り腸内細菌のエサとなり
発酵分解されることで身体に吸収されやすい物質に変化します。
腸内環境に大きな影響を与えているのは『食事』ということです。
そして、重要となるのが腸内の善玉菌です。
身体に良い影響を与える善玉菌は、
バランスの良い食事が大好物です。
特に野菜や果物が好きで、
腸に入ってくると乳酸や酪酸、
ビタミンB群など身体にプラスに働いてくれる物質をつくり出します。
悪玉菌のこと
逆に体に悪影響を与える悪玉菌は、
高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物。
便のいやなにおいの成分である
アンモニアやアミン、発がん性物質につながると言われている
二次胆汁酸など、身体にとってマイナスに働く物質をつくり出してしまうのです。
食事編：4大食品を摂ろう
健康な腸をつくることが
脳や健康、さらに言えばメンタルに
よいということがお分かりいただけると思います。
そこで
どんな腸内の環境が健康な腸の状態だとおもいますか？
みなさんの中の多くは
『善玉菌がたくさんある状態が良い腸内環境』
であると思われるとおもいますが
実は、
善玉菌の割合が悪玉菌より多いだけでは不十分なんです。
腸内細菌の種類が多いほど、粘膜のバリア機能が高まり、
外から入る細菌やウイルスに対して免疫力がアップします。
腸内細菌のバリエーションを増やすためには、
1日に摂る食品の数を増やすことが大切です。
そして、何を食べるか、も重要です。
善玉菌が育ちやすく腸の強い味方となる食品を紹介します。
腸の強い味方となる善玉菌を育てる４大食品
| 発酵食品 | 腸内細菌の仲間である微生物が善玉菌を活性化させ、悪玉菌の増殖を抑えます。 | ＜主な食品＞ ヨーグルト ビフィズス菌や乳酸菌が含まれています。 自分の腸に合うものを探してみましょう。 漬物類 キムチ、すぐき漬け、白菜漬け、 たくあん漬け、ぬか漬け、 ザワークラウトなど いろいろな漬物に含まれています。 乳酸菌は、ヨーグルト以外にも、 多くの発酵食品に含まれます。 特に、漬物に含まれる植物性乳酸菌は、 胃酸にも強く、 生きて腸まで届きやすいのでおすすめです。 みそ 麹菌、酵母菌、 乳酸菌の3つの善玉菌を一度に摂取でき、 大豆由来の食物繊維も含まれます。 納豆 熱や胃酸に強い納豆菌は腸まで生きて届き、 善玉菌を増やします。消化を助ける働きも。 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | 水分を引きこんで便をやわらかくします。善玉菌のエサとなり、腸内バランスを整えます。 食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と 水に溶けにくい非水溶性食物繊維があります。 特に有用菌のエサになるのは、水溶性です。水溶性食物繊維には、ヌルヌル系とサラサラ系があります。非水溶性は、エサにはなりませんが、ふかふかの寝床になることで、腸内細菌を養います。 非水溶性食物繊維を含む代表食材は、雑穀類、豆類、キノコ類、ゴボウやブロッコリーなどの野菜です。水溶性・非水溶性食物繊維は、 植物性の食品に含まれています。 | ＜主な食品＞ 海藻 海藻のぬめり成分に食物繊維が多く含まれます。カリウムやカルシウムなどの栄養素も補うことができます。 ごぼう 食物繊維が豊富なだけでなく、善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれます。快便効果が期待できます。 もち麦 βグルカンという水溶性食物繊維が豊富。善玉菌を増やすだけでなく腸内の免疫力を高める効果も。 代表食材は、ワカメ、昆布、寒天、海苔など、海藻のアルギン酸。リンゴやプルーンなどの果物に含まれるペクチン。こんにゃくのマンナン、ゴボウや菊芋などのイヌリン、またアボカドなどです。 |
| オリゴ糖 | 砂糖の代わりにオリゴ糖を 乳酸菌のエサとなって善玉菌を増やし、 腸の調子を整えます。 オリゴ糖は、甘味を持ちながら、 食物繊維のように小腸で消化されず、 大腸まで届いて有用な菌のエサになる嬉しい甘味料です。 人のエネルギーにはなりにくいので、 ダイエットにもなります。 オリゴ糖には様々な種類があり、 シロップタイプや粉末タイプが販売されています。 中でもカスピ海ヨーグルトに含まれる ラクトビオン酸は、 若返り菌と呼ばれる エクオール産生菌の エクオール産生能を増やすことも わかっています。 | ＜主な食品＞ バナナ オリゴ糖と水溶性食物繊維の両方が含まれ、便秘解消に役立ちます。 玉ねぎ がん細胞の増殖を防ぐポリフェノールが含まれます。 はちみつ 善玉菌を増やすだけでなく、酵素が消化を助けて腸の負担を軽減します。 |
| EPA・DHA | 腸の炎症を抑えて、善玉菌が増えやすい環境にします。抗酸化作用でがん予防にも効果あり。 | ＜主な食品＞ 青魚 旬のものに多く含まれます。缶詰でもOK。 さけ 抗酸化作用に腸内の炎症を抑える働きがあります。 アマニ油 αリノレン酸が胃腸の働きを活発にし、排便を促してくれます。 |
運動編：15分だけでも運動を習慣化しよう
運動は是非習慣にしていただきたいことの一つです。
運動をすることで腸管の動きが良くなります。
腸管の働きが悪いと
腸のぜん動運動に変調が現れ
過敏性腸症候群を招く恐れがあります。
その結果、行動意欲が生じにくくなり、
うつになりやすくなってしまいます。
その為、運動の習慣化をおすすめしたいのです。
1日15分の運動で良いのです。
身体に合わせた運動をし
血行促進、
腸の動きを活発にすることでも
スッキリと爽快な気分になるはずです。
どんな運動が良いの？
スクワット
腰は折らずにお尻を突き出すイメージ。
初めは何か重たいものを
おんぶするときのイメージで大丈夫です。
ひざはつま先より前に出さないようにして、
上げ下ろしをします。
上げ下ろしは各4秒が基本です。
最中は腹圧を意識しながら
下半身の力を抜かないように上げ下ろしです。
なお、スクワットは膝や腰に負担がかかる
運動ですので、十分注意して行いましょう。
ボクシング
非常に有効です。
身体の前でパンチを打つ構えをして、
上半身をひねりながら
右手で左にパンチ
同じように、左手で右にパンチをします。
打つ時息をシュッと吐いて、
しっかり腰から上半身が回転しているか
確認しながら打ちましょう。
これを1セット３分間、1日２セットです。
慣れてきたら、近くのボクシングジム、
またはキックボクシングジムへ体験に行きましょう！
ジョギング
慢性的な便秘には軽いジョギングくらいの運動が有効といわれています。
ウォーキング
歩幅を大きくして歩きましょう。
息が軽く切れるくらいが目安です。
水分補給はしっかりと。
マイルドスクワット
ひざを曲げて腰を落とします。
この動作を1セット10回、
1日3セット行います。
ひざを曲げ、腰を落とす際は、
太ももの前側の筋肉を意識しましょう。
睡眠編：とにかく質重視の睡眠を！！
腸の仕事は、空腹時の運動、
食事時の運動の主に2つです。
特に重要なのが、空腹時の運動です。
空腹を感じると腸が大きく収縮し、
殺菌性のある消化液が腸に行き渡ります。
いわば腸のおそうじ。
悪玉菌を処理して腸の環境を整えてくれるのです。
腸は睡眠時にも運動しています。
しかしながら、
浅い睡眠では自律神経の乱れにより
腸の動きを悪くしてしまうため、
腸の環境を十分に整えることができなくなります。
また、腸が不調の人ほど睡眠障害が多い傾向にありますので、
よりよい睡眠のための習慣を見直す姿勢も大切です。
良質な腸内環境へと整える4つの睡眠習慣
就寝4時間前
食事を済ませます。睡眠時に空腹状態にすることが大切です。
就寝1時間前
就寝前に思い悩むとスムーズな入眠を妨げるため、自分を褒める習慣を付けます。
就寝中
7時間以上の睡眠を心がけてください。
毎日同じ時間帯に寝る、目覚めることで体内リズムをつくり
自律神経を整えます。
起床直後
カーテンを開けて朝日を浴びましょう。
詳しくはセロトニンとメラトニンについての記事をご覧ください。
朝、太陽を浴びることで体内時計をリセットし
セロトニンを活性化させます。
一般的には16時間後の
夜に眠りを誘発するメラトニンを生成します。
いかがだったでしょうか。
人間が無意識のところでも
身体というものは必死であなたを生かすために
働いてくれているんです。
脳、メンタル、腸、身体など
正常で健康に作用してくれるよう
できる限り、
先ほどご紹介した
良いものを積極的取り入れ
是非、健康で明るい日々を送りましょうね！
今日も大きく深呼吸〜
よっしゃ！！！
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