みなさんこんにちは！
今日は
『GABA』についてお話していきたいと思います。
以前、メンタルに良い和漢サプリメントを
自分用に製薬会社に頼んで作ってもらったという
お話も書いていますが、
その時にまずおすすめしていただいたのも
和漢との相性も良い『GABA』でした。
巷でも、GABAが含まれた
特定保健用食品やサプリメントが増えてきているよるように
見受けられます。
ということで、
GABAとはいったいどんなもので
摂るとどんな効果があるのか
みなさんと共有していこうと思います。
GABAってどんなもの？
GABAとは､γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略語です。
私たちの体内に普段から存在しているアミノ酸のひとつです。
特に脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質で､
交感神経の働きを抑制し､
興奮した神経を落ち着かせたり､
ストレスを緩和したり、
睡眠の質を整えたりする効果があり､
いわば車のブレーキの様な働きを担っています。
もともと体内で十分な量が作られていますが、
疲労や強いストレスにさらされると､
それを緩和するために大量に消耗してしまいます。
不足すると興奮性の神経伝達物質が過剰に分泌され、
緊張状態が続いてしまいます。
神経伝達物質：抑制系と興奮系
脳の神経細胞の約３０％を占めています。
脳内の血流を活発にし､酸素供給量を増やしたり､
脳細胞の代謝機能を高めてくれます。
抑制性に対して､
アクセルの働きをするのが
興奮性の神経伝達物質です｡
主には、ドーパミンやアドレナリン､グルタミン酸などです。
実はGABAは、脳内で興奮性のグルタミン酸から作られているんです｡
抑制性の伝達物質が興奮系伝達物質から作られることで､
神経伝達は両方のバランスを保っているんですね。
『GABA』の効果について見ていきましょう。
GABAの効果
ストレスの軽減
GABAを摂ると､副交感神経の働きが活発になり､
α波が増加して精神的な緊張を和らげる働きがあります｡
また､脳への酸素供給量を増やします。
ストレスによる脳細胞のダメージも抑えてくれます｡
人は強いストレスを受けると免疫力が低下しますが､
GABAを摂ると､ストレス下での免疫力の低下を
抑えることがわかってきています｡
さらに､学習や作業の効率を高めることも確認されています。
血圧の上昇を抑える
血圧抑制効果については､
多数の研究で公示されています。
GABAは､脳内に直接入ることができませんが､
血管を通じて末梢臓器の神経伝達を抑制し､
血管収縮を緩めると考えられています。
また､腎臓の働きを活発にして､
血液中の塩分をろ過し、利尿作用を促して
血圧を下げる効果もあります。
GABAはトクホ(特定保健用食品)にも使われていますが､
今の段階では､血圧が高めの人への効果､として扱われています｡
医薬品にもGABAを含むものがありますが､
頭部外傷の後遺症での処方となっています｡
睡眠の質を整える
GABAには睡眠の質を整える作用があるといわれています。
不安やストレスなどが多く､交感神経が優位になり､
グルタミン酸が大量に分泌されるようになると､
脳の興奮状態が持続して眠れなくなってしまいます。
GABAはこうした脳の興奮を抑えて､
気持ちを落ち着け､リラックスを促してくれるのです。
また､血液中の成長ホルモン濃度が上がり､
睡眠の質自体も整いやすくなるという研究報告もあります。
体内のGABAを増やすには？
GABAの多い食品を摂る
日頃の食事からGABAをしっかり摂るようにしましょう。
GABAを多く含む食品
茄子
ケール
かぼちゃ
パプリカ
バナナ
発酵食品
味噌
醤油
納豆
漬物
キムチ
発芽玄米
茶葉など
たん白質やビタミンB6を含む食品を摂る
GABAをはじめとする神経伝達物質の合成に働きます。
ビタミンB6の不足によって、
GABAがつくられないと、
イライラや情緒不安定、不眠が引き起こされます。
にんにく
鮭
あじ
さんま
かつお
鶏のささみサ
牛ヒレ肉
びたみんB6・たん白質を意識した摂取を心がけましょう。
睡眠をしっかりとる
『GABA』に着目する方は
この睡眠に関する問題を
抱えている方が多いのではないでしょうか？
GABAは睡眠中に体内で合成されています。
睡眠時間短縮や乱れにより､
睡眠の質が下がっていると､
体内で合成される量が少なくなり､
さらに不眠につながるという
マイナスなサイクルに入り込んでしまいます｡
GABAは､興奮性ホルモンの放出を抑制し、
副交感神経の働きを活発にするため､
神経が興奮して寝つけない場合は､
その興奮をしずめて入眠が促されます。
また､入眠後もスムーズにノンレム睡眠へと促してくれるといわれています。
質の良い睡眠の確保に
注力しましょう。
腸内環境を整える
腸内のGABA受容体をきちんと働かせることは､
体内でGABAをしっかりと活用していく上で
最も大切なことの一つです｡
腸内の菌叢群がバランスよく働ける腸内環境を
日頃から作っておくことが重要です。
まず腸内環境を整える努力をしていきましょう。
日頃から発酵食品や食物繊維の多い食品の摂取や
自分に合った乳酸菌や乳酸菌生産物質見つけ
定期的に摂ることを心がけましょう｡
実は､腸には脳と同様にGABAの受容体がある､
という説があります。
脳腸相関の働きで脳と腸をつなげる迷走神経を経由し
刺激が腸から脳に伝わり､
GABAの産生能力が高まる可能性があるそうです。
腸内環境については､
うつ病など､メンタルとの関連も指摘されており、
まだまだ研究途上の段階ですが､
外から摂り入れたGABAが腸を介して体内で効果的に働く
可能性は十分にありそうです。
実際に私もGABAで作ったサプリメントを試しましたが、
睡眠の質､不安感の緩和など実際に改善を体感しています。
GABAをどのくらい摂ればいいの？
また､もともとの体質や気質によっても大きく左右されますが
一般的には1日50〜100㎎程度が目安量と言われています。
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