今あなたが意識すべきは”幸せホルモン”
今パニック障害やうつでお悩みの方、
最近なんだか鬱々として
元気がでないなっとお悩みの方に
特にお伝えしたいのが『幸せホルモン』についてです。
幸せホルモン 一度は聞いたことあるのではないでしょうか？
脳内ホルモンは、
脳内に分泌されるホルモンや神経伝達物質のことをいいます。
幸せホルモンについて少し理解を深めるだけでも
心に良い効果をもたらしてくれるので
是非意識してみてくださいね。
3種類の幸せホルモン
①セロトニン
②オキシトシン
③ドーパミン
それでは一つずつ見ていきましょう。
今回はセロトニン編です。
セロトニン
人間の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質。
体内で特に重要な役割を果たす三大神経物質の一つです。
他の神経伝達物質であるドーパミン（喜び、快楽など）や
ノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などをコントロールし、
精神を安定させる働きがあります。
不足すると自律神経バランスが乱れるので
慢性的なストレス過多や不眠、攻撃性が高まったり不安やうつ
悪化すると
パニック障害やうつ病など精神症状を引き起こす可能性もあります。
私も療養中にこれをしっかり意識するようになり
セロトニンは自律神経を整える神経伝達物質
自律神経について
２種類の自律神経の特徴
交感神経・・・ お昼間や活発な時間帯に優位になる
副交感神経・・・夜間や寝ているときなどリラックスしている時間帯に優位になる
心と体の状態を活発にする交感神経と、
心と体を休ませる副交感神経これら２つが
バランスを取りながら働いてくれているおかげで、
私たちの健康は保たれ、私生活もうまくいくのですが
このバランスが崩れると心身に支障をきたします。
これが、自立神経の乱れた状態です。
そもそも自律神経とは内臓の働きや呼吸器、血液循環、代謝、体温などの機能を
無意識に24時間調整してくれている生命維持に欠かせないのがこの自律神経なんです。
そしてこれら２種類の自律神経の
バランスを整える役目を持つのが
セロトニンなんです！！
セロトニンがしっかり分泌されていると、
その交感神経と副交感神経のバランスが整うことで
精神も安定するので、
気分の浮き沈みや不安感が少なくなることで
ストレスやイライラ軽減にも繋がります。
実はこの幸せホルモンセロトニン、日常の心がけで増やすことができるんです！
しっかり分泌させたいですよね！
それでは、
そのセロトニンをドバドバ出すためにはどうしたらいいのでしょうか。
セロトニンの増やし方
食事管理
このセロトニン、
必須アミノ酸トリプトファンという物質から合成されるんです。
ただ、体内では生成されないため良質なタンパク質から摂る必要があります。
セロトニンのおよそ９０%が第二の脳と呼ばれる腸内で生成されています。
それは血液を通って脳に取り込まれます。
腸内環境が良くないとトリプトファンをうまく変換できず、
結果セロトニンが生成されにくくなってしまいます。
そのため、腸内環境を整えることが腸（超）大切！！
みなさんも是非健康的な食事と腸活を心がけましょう。
トリプトファンが豊富に含まれる食品２０選
含有量（可食部100ｇあたり）
- 大豆５２０mg
- カツオ３１０mg
- マグロ赤身３００mg
- プロセスチーズ２９０mg
- 豚レバー２９０mg
- 牛レバー２９０mg
- とりレバー２７０mg
- 油揚げ２７０mg
- 鮭 ２５０mg
- 納豆２４０mg
- 鯵２３０mg
- 豚ロース２３０mg
- 鶏胸肉２２０mg
- 卵１８０mg
- そば１７０mg
- パスタ１４０mg
- 木綿豆腐９８mg
- 玄米９４mg
- 白米８２mg
- 豆乳５３mg
これらの他にも牛乳、チーズ、ヨーグルトなどにも含まれているとされますが、東洋医学の観点で東洋人の性質上合わないことを提唱されることも多いのでここでは割愛させていただきました。
そしてトリプトファンからセロトニンを合成するには
ビタミンB6が必要となります。
ビタミンB6を豊富に含む食材
このセロトニン神経は日光を浴びることと適度な運動を行うことで活性化されます。
非常に便利になった現代ですが、
その裏には弊害も生まれているのかもしれません。
パソコン一つで仕事できたり、宅配サービスを利用すれば
１日家から一歩も出ることなく生活できてしまうのですから。
そんな時代だからこそ次のことに気を付けて生活を心がけましょう。
朝食を取ろう！
セロトニン神経は、
よく噛むことでも活性化されます。
朝食を摂ることで朝の時間帯にセロトニンの分泌を増やすようにします。
リズム運動 朝散歩のすすめ
セロトニンの分泌には日光を浴びることが欠かせません。
セロトニンを分泌するのはセロトニン神経です。
このセロトニン神経は日光を浴びることと
適度な運動を行うことで活性化されます。
運動に関しては一定のリズムで行う運動がセロトニンの分泌を高めてくれます。
リラックスして朝、
太陽の光に当たりながら
毎日15分程度のウオーキングを楽しむといった方法が良いでしょう。
朝散歩は必須！！
セロトニンを増やすのに重要なのは「太陽の光」。
日光を浴びない生活をしている人ほど、
うつ病になるリスクが高いともいわれています
（日照時間が短い冬になると発症する「冬季うつ」という病気もあるほどです）
1日15分～30分は外に出て日光を浴びましょう。
朝の出勤時やお昼休みを利用した15～30分程度の散歩がおすすめです。
ウォーキングのような一定のリズムを刻む反復運動も
セロトニンの分泌を促進させるのでさらに大きな効果が期待できます。
日々継続することが大切で、
次第に脳がセロトニンを生成しやすい構造に変化していきます。
習慣化してみてください。
みなさんも是非、幸せホルモンの増やし方を
日常生活にとり入れてみてくださいね。
今日も大きく深呼吸〜
よっしゃ！！！
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