メンタルにおける最強の健康法

うつ・パニック障害には朝散歩

みなさん、こんにちは！
さて、突然ですが
朝散歩してますか？
特に、うつ・パニック障害、抑うつ
なんだか気分が晴れない方々への改善方法として
実際に効果があった朝散歩をご紹介します。

さらに、メンタル疾患のある人だけでなく、
寝つきが悪い、睡眠の質を上げたい、
仕事でパフォーマンスをアップさせたい人など、
すべての人に朝散歩が推奨することができます。
習慣化することでより効果が発揮されているので
是非参考にしてみてください。

具体的な朝散歩の方法

起床後1時間以内に始めよう

午前中（できれば10時まで）に行うのが理想です。
起きて数時間以上経ってから朝散歩をすると、
体内時計が同じだけ後ろに数時間ズレてしまいます。
起きて1時間以内に行うようにしましょう。

室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、
ある程度体内時計はリセットされますが
室内では不十分な場合もあります。
起床後、1時間以内に屋外に出るがベストといえるでしょう。

また、セロトニンという幸せホルモンが開始１５分ほどで
分泌活性化するといわれています。
メンタル疾患のあるに限らず、
メンタルが弱っている人、睡眠に問題ある人など、
セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、
３０分程すると効果が期待できます。

セロトニンとは

脳の体内時計と身体の体内時計

朝食を取ろう

朝が一番忙しいという方もいらっしゃると思いますが
だからと言って、
朝食を抜くのはメンタルにとって
あまり良いことではありません。
朝散歩から帰ったらシャワーを浴びて、
一息ついたら朝食を食べましょう。

朝食をとる効果

朝食を食べることで、
さらに脳の体内時計と身体の体内時計のズレが補正されます。
これは、咀嚼によるリズム運動と腸内を動かすことで作用する効果です。
よく噛み、
食材を目で見て、
ゆっくりと素材本来の味を味わいましょう。
Youtubeやテレビを見ながらが習慣になっている方も、
食事に集中するようにしましょう。

それだけでもセロトニン神経を活性化さることが可能です。

どのくらいすればいいの？

15～30分の朝散歩がおすすめです。

効果的な歩き方

歩くときの『リズム』が重要です。
『イッチニ、イッチニ』『ワン、ツー、ワン、ツー』
『ミギッ、ヒダリッ、ミギッ、ヒダリッ』と
出している手や踏みしめる足を意識しながら
同じテンポでリズミカルに歩きましょう。
行動と脳をリンクさせるイメージを心がけましょう。
認知療法としても効果的です。

まずはハードルを下げて習慣化しよう

朝散歩をするといっても、
無理する必要はありません。

最初は、自分に無理のない時間に起きて、
ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめるのも
いいでしょう。そこから、5分の散歩、10分、15分と、
少しずつハードルを上げていけばいいのです。

毎日の習慣化にするのが推奨されますが、
やっただけ効果があるので、週１〜２回でも構いません。
ご自身のペースでゆっくり身体に慣らしていくのも良いでしょう。
朝の目覚めがスッキリと改善し
徐々にその気持ちよさに実感できることでしょう。

実際に、メンタル疾患などのために
昼まで寝ているという方が、
朝散歩をはじめた途端、症状が急激に改善する
事例も多数あるようです。

現在ではそうしたメンタル疾患などがない一般の人にも
朝散歩が推奨されています。朝散歩をすることで、
体内時計がリセットされ睡眠の質も上がることで
日中には脳がはっきりと活性化され、
午前中から仕事のパフォーマンスがアップするという
非常良い連鎖が生まれるようです。

朝散歩は健康になるためのすべての要素を含んでいます。
朝散歩は、メンタルにおける最強の健康法です。

睡眠にも効果のある朝散歩

メラトニン

セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。
セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。
朝散歩により体内時計がリセットされてから、
15～16時間後にメラトニンが分泌されます。
つまり『眠気』が出るということです。
逆算すると、
午前7時に体内時計をリセットすると、22～23時に眠気が出て、
午前8時に体内時計をリセットすると、23～24時に眠気が出るということです。
睡眠障害のある方には、特におすすめです。
初めの自律神経が整っていないうちは、
眠れていないのに早く起きて運動するなど
無理難題のように感じますが
できることからコツコツ続けていくことで
睡眠導入剤からの脱却も容易になります。

朝散歩が効果的である科学的３つの理由

（1）セロトニンの活性化

セロトニンは、
「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。
朝の散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」
（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の2つを兼ねているので、
セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、
セロトニンが低下するとうつ的になります。
セロトニンが活性化すると、
清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。

（2）体内時計のリセット

人間には体内時計があります。
平均して24時間10分前後というサイクルで
お気づきかと思いますが、
１日は２４時間ぴったりなので
半ば強制的に体内時計をリセットしないと、
毎日10分ずつ寝つきの時間が遅くなり
昼夜逆転に近い生活リズムになってしまうのがセオリーです。
体内時計は、
睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などが
コントロールされているので、
ズレると、『指揮者のいないオーケストラ』のようにバラバラの状態になり、
高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。
体内時計をリセットすることを心がけましょう。

（3）ビタミンD生成

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にするホルモンです。
ビタミンDは、
非常に欠乏しやすい栄養素として知られ、
日本人の8割がビタミンD不足ぎみで、4割で欠乏していると言われます。
ビタミンDが欠乏すると、骨粗鬆症になります。
ビタミンDは食事から摂取もできますが、
必要量の半分は自分で生成することができます。
原料は「紫外線」です。
皮膚に日光（紫外線）が当たると、ビタミンDが生成されます。
15～30分の朝散歩をすれば、
1日に必要な量のビタミンDの生成が行われます。
現代の美容業界では『美白』というのが流行りのようなので
紫外線が気になる女性も多いでしょうが、
日中お昼よりも日光が比較的弱い朝に済ませてしまう方が良いでしょう。

補足

とは言っても、
うつ・パニック障害のひどい症状の時期には
外に出たりまして、人に会う恐れのあることだけでも
行動が難しと思いますので
是非ご紹介する朝散歩を目標に
できることからコツコツクリアしていっていただきたいと思います。
そんな時期でもできること、
実際に挑戦していたこともまとめているので是非
ご参考にしてくださいね。
焦らず無理せずですよ！

心肺機能も上がり
脳の神経回路と身体の回路が繋がる感覚を養います。
正常に脳内ホルモンの分泌も刺激されるため
ポジティブな思考回路が育ってきます。
鼻から呼吸し空気を感じましょう。
硬く閉ざされた肺を開くイメージです。
次第に気分も晴れやかに改善されていくことでしょう。

さあ、今日も大きく深呼吸〜

よっしゃ！！！